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茹素護心,八項關鍵飲食指標

茹素護心,八項關鍵飲食指標

 

翁德志營養師/中國文化大學保健營養學系助理教授

 

越來越多民眾選擇素食的飲食型態,大家茹素的理由也不再像過去單純與宗教信仰有關。不過,從過去的大魚大肉,轉變成高纖維的「粗食」型態,也讓人開始緊張自己是否容易「營養不良」而發生疲倦無力、精神不濟、臉色蒼白等與貧血相關的症頭,甚至擔憂心血管疾病的發生。

 

吃素的人一定會貧血嗎?

素食飲食常以蔬菜、水果、穀類、豆科植物、堅果等植物性食物為主,這些食物往往有鐵質吸收率不佳的狀況,同時又富含草酸、植酸等容易干擾鐵質的吸收,的確容易讓吃素的人有缺鐵的疑慮。然而,過去台灣本土研究資料發現,素食者鐵的攝取量雖然少於非素食者,但是,鐵質的整體攝取量仍然超過每日建議量。不過,目前國內尚無素食者一定有缺鐵甚至貧血的大型研究數據,因此,吃素的人與貧血的關係並無定論。值得提醒的是,並不是所有的貧血都是「缺鐵」造成的,當紅血球數目過少、紅血球過大或過小、血紅素數值過低,甚至是體內發生大出血等狀況,都可能與貧血發生有關。

 

素食這樣吃,心血管要當心!

坊間為了增加素食料理的風味以及變化,在烹調時容易「下重手」,過多的油、鹽或糖容易增加高血脂、高血壓、高血糖風險;此外,許多「仿肉」的素食加工食品,過量攝取恐會增加身體負擔。

 

素食者怎麼吃才能營養又健康?

目前台灣有針對素食者提出的飲食指引建議,讓大家輕鬆護心又健康均衡:

 

1. 依據指南選擇素食,食物種類多樣化

每日飲食應包含各種食物,根據自我茹素的種類(如純素、蛋素、奶素或奶蛋素)選擇多樣性的食材,增加各類營養素及植化素的攝取機會。

 

2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳

建議每餐都應該要有全榖雜糧類和豆類的組合搭配,因為這兩者食物的蛋白質組成不同,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生。

 

3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少

不僅注意飲食中油脂的攝取量,同時也應該重視每餐烹調用油的品質。減少「飽和脂肪酸」,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」。此外,每日應攝取一份(約一湯匙的塑膠免洗湯匙量)堅果種子類食物,同時力求多樣化選擇。

 

4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

深色蔬菜含有較多的維生素、礦物質與植化素;此外,藻類(如:海帶、紫菜)可以增加維生素B12的攝取,降低惡性貧血的發生機率;菇類(如:香菇、珊瑚菇等)也是豐富的維生素D來源。

 

5. 水果正餐同食用,當季在地份量足

新鮮水果富含維生素C,當體內維生素C含量足夠時,可以促進食物中鐵質的吸收,降低缺鐵性貧血的發生。

 

6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣,並多用蒸、煮、烤的烹調方式代替油炸。

 

7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食

多選擇新鮮與當季食材,少吃過度加工食品。不僅可以吃到食物的原汁原味,還能享受當季食材的鮮美。

 

8. 健康運動30分,適度日曬20分

充分的體能活動是保持健康的不二法門,戶外20分鐘的日曬可以使體內產生充足的維生素D,幫助鈣質吸收維持好骨力。