雞蛋不僅營養豐富,與肉類或是其他動物性蛋白質相比,更是價格相對平易近人的蛋白質食物來源。因此,對於許多牙口不好的銀髮族來說,質地軟嫩且容易入口的雞蛋,絕對是維持營養的最佳選擇。只是,常常有人會說:「雞蛋一天不可以超過一顆」、「雞蛋吃太多會影響膽固醇」,這些說法到底真相如何?
雞蛋的營養價值
雞蛋擁有良好的蛋白質組成,在人體有非常好的吸收與利用效率;而蛋黃更是一座營養寶庫,不論是礦物質鐵、硫、磷,或是維生素A與維生素B2,都是人體不可或缺的重要營養素。此外,蛋黃中豐富的卵磷脂與膽固醇,更是身體所有細胞所需的重要原料,特別是我們的神經細胞。
破解「蛋黃區」的膽固醇迷思
早期對於膽固醇的攝取建議,都限制在每天以不超過300毫克為原則;而一顆雞蛋的膽固醇大約200毫克,且幾乎都在蛋黃裡,換句話說,只要吃了兩顆全蛋或是蛋黃,很容易就超過膽固醇的每日限制建議了!不過,人體最主要的膽固醇來源,主要來自於身體自行製造與合成,約佔整體膽固醇的三分之二,換句話說,從飲食所攝取到的膽固醇,僅佔整體的三分之一。且近期許多研究也認為,飲食當中的飽和脂肪酸(動物油)、反式脂肪酸與精緻糖,才是影響血膽固醇的最主要關鍵,因此,不論是美國還是台灣,都已經放寬每天雞蛋的攝取數量限制。
正確吃蛋,不會增加心血管疾病風險
美國一項追蹤長達24年的大型研究(Framingham Study and Offspring study),並未觀察到雞蛋攝取與冠狀動脈心臟病的進展相關;日本學者比較上千筆心肌梗塞患者與對照受試者的飲食資料,發現每週吃超過4顆雞蛋與心肌梗塞的發生並無任何關聯;而一項統整17篇科學文獻的報告更指出,健康成年人每天攝取一顆雞蛋,與心臟病、中風等心血管疾病風險發生無關,以上都突顯出:「吃蛋不代表就容易罹患心血管疾病」。
不過,營養師還是要提醒大家,凡事適量就好,飲食更是如此。因此,在均衡飲食的前提下,一般健康人每天一顆雞蛋,而且記得一定要是全蛋(蛋白與蛋黃),才可以攝取到雞蛋完整的營養,也不會額外增加身體負擔;而如果有肥胖、血脂異常、家族性心血管疾病等慢性疾病患者,建議與醫生及營養師討論,了解最適合自己的攝取建議。另外,雞蛋是一種容易吸油的食材,烹調時的用油量通常也相對較多,因此建議選擇水煮蛋、蒸蛋、茶葉蛋或蛋花湯等方式,以降低過多的油脂攝取。
雞蛋挑選與儲存的小提醒
- 挑選雞蛋時,應選擇蛋殼表面粗糙無光澤者,若蛋殼表面光滑甚至有油漬者,表示較不新鮮。
- 雞蛋的適當保存溫度為攝氏7-12℃,因此建議買回家後,以「鈍端朝上、尖端朝下」的方式,置於冰箱冷藏儲存。