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為何補充很多纖維還是便祕?

為何補充很多纖維還是便祕?

張斯蘭營養師

 

臨床上常常遇到很多銀髮族有個很大的困擾就是排便不順,記得有次有個家屬陪奶奶來門診諮詢,原因是奶奶最近食慾很差、肚子很脹以及已經好幾天沒有排便,家屬一直鼓勵奶奶吃蔬菜,但是吃了好像也沒效果只是肚子一直發脹,家屬也發愁的不知如何是好!詢問過後發現奶奶很不喜歡喝水,一整天一杯馬克杯的水都喝不到,這樣的狀況三不五時都會在門診發生,因為大家總認為蔬菜多吃補充足夠的纖維即可改善排便問題,但是便秘的發生其實不只是單一原因所造成,其因素除了纖維攝取不足之外還包括了活動量的不足、高油高糖飲食、油脂攝取不足、水分攝取不足、腸道老化所造成…等等,唯有有耐心的一一的排除各個因素才能找到主要造成排便困難的原因。

 

與大家分享幾個飲食、排便不順的原因

一、增加活動量

有些銀髮族因為社交活動的減少而活動量明顯下降,當我們人體活動量下降時,腸道的刺激也會相對地下降進而減緩了腸道的蠕動,在此建議銀髮族朋友依個人身體狀態每天最好能執行20-30分鐘的活動,例如:散步、快走、太極拳等。

二、補充足夠的水分

水分在協助排便上是一個很重要的因子,很多人都只記得多吃蔬果藉由增加纖維來改善排便問題,但是卻又容易忽略掉當水分不足的時候,腸道的水分會被纖維給吸附造成糞便又乾又硬,反而適得其反。所以,銀髮族朋友最好能補充適量的水分,才能對排便有所幫助,若擔心因為飲水過多造成睡眠問題則可以將飲水時間集中在白天飲用,如此將能補充道水分又能減少對睡眠的干擾。

三、水溶性纖維的補充

纖維分為水溶性纖維與非水溶性纖維,這二種纖維都是無法被身體給消化或吸收,而水溶性纖維在腸道中會被益生菌給利用,增加糞便的體積,進而可以幫助腸道的蠕動,富含水溶性纖維的食物包括:蘋果、熟香蕉、燕麥等。

四、增添益生菌

我們腸道中的有益菌種可以促進腸道的蠕動,但是因為飲食習慣的不同也會造成菌叢的改變,高糖高油以及低纖的飲食行為將會造成腸道中好菌的減少害菌的增加,所以在此提醒大家除了適時適量的補充益生菌外,飲食還是要以調整避免高油高糖低纖,才能讓好菌好好地在腸道中存活下來。

五、攝取益生菌的食物

當益生菌在我們腸道中,還是需要給予協助菌叢生長的食物如:果寡糖、菊糖等,而含有這些的食物可以藉由全榖雜糧類、蔬菜來攝取獲得,如:洋蔥、地瓜、糙米等。

 

除了上述因素之外,還有些銀髮族是因為藥物所造成腸道蠕動變慢甚至便秘的產生,若是飲食與運動介入後依然無法改善排便的問題,或許可以與醫師一同檢視是否所用的藥物也是造成排便困難的原因。