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吃出防護力:均衡飲食是關鍵

吃出防護力:均衡飲食是關鍵

 

翁德志營養師/中國文化大學保健營養學系助理教授

 

新型冠狀病毒(2019-nCoV)疫情在全球不斷擴散,除了戴口罩、養成經常洗手的良好衛生習慣外,從飲食中獲得足夠的營養素,像是醣類、蛋白質、脂質、維生素與礦物質,或是特定機能性成分如植化素等,絕對都能輔佐我們的免疫系統,提供保護與防禦效果。目前還沒有足夠的證據說明,哪一種特定的食物或營養素可以預防新型冠狀病毒的感染;因此,透過均衡飲食,絕對是防疫的非常時期,提升自我防護的不二法則。大家準備好用飲食一起吃出防護力了嗎?

 

飲食指南作依據,均衡飲食六類足

所謂均衡飲食,就是每天都必需攝取足夠身體所需要的營養素,包括熱量以及共約40多種的必需營養素。目前衛生福利部所公告的每日飲食指南建議,就是依據各個食物中營養素的分布情形,將食物分成六大類,包括:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。當大家從這六大類食物中多元搭配,讓所有的食材發揮各自長處、彌補短處,並且吃到建議量時,就能做到均衡又健康的飲食建議,吃出人體最強防護力。

全穀雜糧類食物含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣的植化素,增強身體對抗細菌及病毒的功能;蛋白質食物是構成身體細胞最主要的原料,我們的免疫系統當然也需要它,當蛋白質足夠時,免疫系統才能維持正常運作與代謝;蔬菜水果絕對為獲得抗氧化物質的豐富寶庫,不論是維生素C、植化素或是多醣體等,都可以強化身體免疫力,讓我們免受細菌或病毒的侵襲;乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質與多種維生素、礦物質與其他成分;而乳製品中的優酪乳或優格,不僅可以協助腸道中的好菌生長,改變腸道菌群生態平衡,還可以阻止細菌或病毒附著在健康細胞上,減少身體遭到感染機會;油脂與堅果種子類食物富含維生素E,可以維護細胞膜的結構,同時與體內其他抗氧化酵素一起維護免疫系統的壓力平衡。

衛生福利部 2018 國民飲食指標手冊 依熱量需求 查出自己的六大類飲食建議份數

         圖片來源:衛生福利部(2018)國民飲食指標手冊,依熱量需求,查出自己的六大類飲食建議份數

 

「我的餐盤」6口訣,每餐均衡又健康

多數人往往不太清楚自己六大類食物(特別是蔬菜、水果與全榖雜糧這些植物性食物),究竟應攝取多少才算足夠,或是不知道忙碌一天後,該如何達到每日均衡飲食的攝取量。因此,國民健康署推出「我的餐盤」圖像,不僅用圖像大家每日應攝取六大類食物,同時搭配6個簡易口訣與自己的拳頭或掌心,即可暸解每餐六大類食物要吃的分量。

國民健康署 2018 我的餐盤手冊

                                                             圖片來源:國民健康署(2018)我的餐盤手冊

 

最後提醒大家,防疫期間除了均衡飲食之外,充足睡眠以及規律運動,保持心情平靜穩定,減少出入公眾場所,隨時留意中央流行疫情指揮中心最新公告,落實相關防疫管理措施,都能讓你我在這波疫情裡,平安度過。