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糖尿病專欄


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糖友健康過新年

糖友健康過新年

作者:三軍總醫院 林晏如營養師

 

過年是家人團圓和親友拜年的重要時光,每天到處吃吃喝喝,等到年假過後回診時,多數糖友的體重和糖化血色素通常都是高於平常值。提醒在進食時遵守以下原則,就能在過年期間健康快樂吃。

 

一、選全榖雜糧的,減少精緻的

用餐前找尋菜色中的「醣」與「糖」,如過年常吃的團圓火鍋及佛跳牆中有芋頭、冬粉、栗子、南瓜、玉米,還有代表「招財進寶」的水餃、「五彩繽紛生活富足」的五穀飯、「年年高升」的年糕、「好彩頭」的蘿蔔糕、「發財」的發糕和「有頭有尾」的春捲等。還有外帶常見的櫻花蝦或干貝米糕、臘味飯、冰糖蓮藕、四喜湯圓等。將想吃的主食,依照營養師建議份量代換,此外選擇纖維較高的芋頭、南瓜、栗子、紅豆等,盡量不喝含糖飲料。

 

二、選擇低脂高蛋白食物

富含蛋白質的豆魚蛋肉類,以低脂的雞、魚、海鮮和豆類為優先選擇。年菜必備的「年年有餘」的魚,選擇蒸魚比紅燒,減少油脂攝取,還有「起家」白斬雞或雞湯,還有代表「和諧」螃蟹和「和諧」的蝦子,選擇清蒸和不吃雞皮更健康。對紅燒獅子頭、紅燒蹄膀、冰釀豬腳、豬腳凍、梅干扣肉或東坡肉、烏魚子、羊小排等高脂菜單,建議要減少攝取。此外盡量選擇原型食物,避免加工食物。

 

三、多吃高纖蔬菜, 一天至少2碗蔬菜

蔬菜是糖友可以多吃的食物,以餐盤為例,一半是蔬菜就對了,用餐時先吃蔬菜增加飽足感,可選擇年菜中「竹報平安」竹笙、「事事如意」的什錦菜、「發財」的髮菜、「長命百歲」長年菜等。可多吃蔬菜,但勾芡蔬菜仍要避免湯汁攝取,少吃燒烤油炸蔬菜,即使是使用現今流行的氣炸鍋,也不宜多吃。有些門診病友不喜歡吃青菜,大多認為蔬菜就是綠色葉菜類,其實蘿蔔、大黃瓜、菇類也是蔬菜,也可多吃蘿蔔、金針菇、杏鮑菇、絲瓜等,以達到蔬菜需求。

 

四、一天2份水果

過年常吃得平平安安地蘋果和大吉大利的橘子,建議午晚餐飯後吃一份,一份約女生拳頭大小或是家中小半碗。

 

五、堅果適量吃

過年常會喝茶聊天,就會吃點心,如瓜子、堅果、餅乾等,雖然堅果有益健康,但屬於油脂類,一天只建議一份,約一茶匙,多吃會增加體重喔!

 

六、避免過鹹

建議避免額外調味料添加,尤其是有高血壓、腎臟病或心血管疾病的糖友,像火鍋常加的醬料,沙茶醬、辣椒醬、醬油、烏醋等,以新鮮辣椒替代辣椒醬,以白醋取代烏醋,可減少鈉攝取。

 

七、適量喝酒

    有些人過年難免需要喝酒,在血糖穩定下,可以適量喝酒,如每次飲酒量以1個酒精單位(105千卡的熱量)為限,大約相當於:啤酒(含4%酒精)375毫升;或葡萄酒(含10%酒精)150毫升;或(含40%酒精)白酒40毫升;高粱酒(含53%酒精)30cc。成人男性每天以2個當量,女生以1個當量為限。

 

糖友除了飲食注意外,還是要維持每天的運動,建議可多外出走春,每天至少走路30分鐘,吃多了就多運動喔! 快樂吃健康走,血糖才能穩當當 。